栗の栄養効果とは？秋の味覚をおいしく楽しもう
秋になると店頭に並び始める栗。
栗ご飯や栗きんとん、モンブランなど、栗を使った料理やスイーツを楽しみにしている方も多いのではないでしょうか。
栗は甘くてホクホクしているため、「おいしいけれど糖質が多そう」と思われがちです。
実際、栗は炭水化物を多く含む食材ですが、食物繊維やカリウム、ビタミンC、ビタミンB1なども含まれています。
農林水産省も栗を秋の代表的な味覚として紹介しており、9月から冬にかけて栗のおいしい時期を迎えます。
そこでこの記事では、栗に含まれる主な栄養素や特徴、食べ過ぎに注意したいポイント、さらに秋に楽しみたい栗の簡単レシピを紹介します。
栗にはどんな栄養が含まれている？
栗の可食部100gあたりには、エネルギー、炭水化物、食物繊維、カリウム、ビタミンC、ビタミンB1などが含まれています。
栗は野菜のような感覚で食べることもありますが、栄養面では主食やいも類に近い特徴を持つ食材と考えると分かりやすいでしょう。
栗の主な栄養として注目したいのが、
- 炭水化物
- 食物繊維
- カリウム
- ビタミンC
- ビタミンB1
- 葉酸
などです。
栗の食物繊維に注目
栗には食物繊維が含まれています。
食物繊維は、普段の食事で不足しやすい栄養素の一つです。
栗をおやつとして楽しむだけでなく、栗ご飯など料理に取り入れるのもよいでしょう。
管理栄養士監修の記事でも、栗100gあたりの食物繊維は4.2gと紹介されています。
ただし、栗だけで必要な栄養素をすべて補えるわけではありません。
野菜、魚、肉、豆類など、いろいろな食品と組み合わせて食べることが大切です。
栗にはビタミンCも含まれている
栗にはビタミンCも含まれています。
一般的にビタミンCは熱に弱いイメージがありますが、栗の場合はでんぷん質に包まれているため、加熱しても比較的残りやすいとされています。
そのため、焼き栗やゆで栗、栗ご飯など、加熱する料理でも栗のおいしさと栄養を楽しめます。
カリウムも含まれている
栗にはカリウムも含まれています。
カリウムは、体内のナトリウムとのバランスに関わるミネラルです。
栗100gあたりのカリウムは420mgとされています。
ただし、栗を食べれば塩分の影響を帳消しにできるという意味ではありません。
栗を含め、普段から野菜や果物などさまざまな食品を組み合わせて食べることを意識しましょう。
ビタミンB1も栗の注目ポイント
栗にはビタミンB1も含まれています。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーとして利用するときに関わる栄養素です。
栗は炭水化物を多く含むため、こうした栄養素が含まれていることも特徴の一つです。
「栗は甘いだけの食べ物」と考えるより、秋の食卓に取り入れられる栄養豊富な食材として楽しむとよいでしょう。
栗は糖質が多い？食べ過ぎには注意
栗は栄養がある一方で、炭水化物も多く含まれています。
栗100gあたりの炭水化物は36.9g、糖質は32.7gとされています。
そのため、
「栄養があるから、いくら食べても大丈夫」
というわけではありません。
特に、
- 栗を何個も続けて食べる
- 栗＋甘いスイーツを食べる
- 栗きんとんなど砂糖を加えたものをたくさん食べる
といった食べ方には注意しましょう。
秋のおやつとして少量を楽しむなど、食事全体のバランスを考えることが大切です。
栗はどうやって食べる？おすすめレシピ
ここからは、秋の栗を楽しむ簡単な食べ方を紹介します。
定番の栗ご飯
まずおすすめしたいのが栗ご飯です。
栗の甘みとご飯の塩気がよく合い、秋らしい一品になります。
農林水産省の郷土料理でも、栗ご飯は秋に家庭で作られてきた料理として紹介されています。
基本の材料
- 米
- 栗
- 塩
- 酒
- 昆布
- 黒ごま
栗は鬼皮と渋皮をむいたら、すぐに水につけて下処理します。
あとは米、調味料、栗を炊飯器に入れて炊くだけです。
少し塩をきかせることで、栗の甘さが引き立ちます。
栗の皮むきが大変という方は、こちらの記事も参考にしてください。
→ 「栗の皮むきはどうする？鬼皮・渋皮を簡単にむく方法とコツを紹介」
シンプルなゆで栗
栗本来の味を楽しみたいなら、ゆで栗もおすすめです。
ゆでた栗を半分に切って、スプーンですくって食べるだけでも、栗の自然な甘みを楽しめます。
料理が苦手な方でも簡単なのがメリットです。
簡単栗きんとん
栗きんとんというと、おせち料理を思い浮かべる方も多いでしょう。
実は岐阜県などでは、栗そのものを使った和菓子として栗きんとんが作られています。
農林水産省によると、岐阜県東濃地方の栗きんとんは、ゆでた栗の実に砂糖などを加えて栗の形に整えるシンプルな和菓子です。
栗の風味をしっかり味わいたい方におすすめです。
栗ときのこの炊き込みご飯
栗ご飯にきのこを加えるのもおすすめです。
栗の甘みと、きのこの香りが組み合わさることで、秋らしい炊き込みご飯になります。
しめじや舞茸など、好みのきのこを使ってみましょう。
栗を使った簡単おやつ
栗は、
- 栗のパウンドケーキ
- 栗の蒸しパン
- 栗入りホットケーキ
- 栗のヨーグルト
- 栗のアイス
などにも利用できます。
市販のむき栗や甘栗を使えば、生栗から下処理する手間を減らせるのもポイントです。
栗をおいしく食べるためのポイント
栗を楽しむなら、次のポイントを意識してみましょう。
① 新鮮な栗を選ぶ
鬼皮にツヤがあり、持ったときにしっかり重みを感じるものを選びます。
農林水産省では品種によって収穫時期や特徴が異なることも紹介されています。
② 皮をむいたら早めに調理する
栗は皮をむくと扱いやすくなる一方、変色しやすくなります。
栗ご飯などに使う場合は、下処理したらできるだけ早めに調理しましょう。
③ 食べ過ぎない
栗は栄養を含む一方、炭水化物も多い食材です。
「秋だから」とたくさん食べ続けるのではなく、食事やおやつの一部として楽しみましょう。
④ 甘く加工した栗は量に注意
栗きんとん、甘露煮、モンブランなどは砂糖などが加えられている場合があります。
栗そのものと比べてエネルギー量が高くなることもあるため、食べる量には注意しましょう。
栗をもっと楽しむなら「皮むき」と「保存」も重要
栗はおいしい一方で、
「皮をむくのが面倒」
「たくさん買ったけれど食べ切れない」
という悩みもあります。
そんなときは、下処理や保存方法を知っておくと栗をもっと楽しめます。
栗の鬼皮・渋皮を簡単にむく方法については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
→ 「栗の皮むきはどうする？鬼皮・渋皮を簡単にむく方法とコツを紹介」
栗をすぐに食べ切れない場合の保存方法はこちらの記事で詳しく紹介しています。
→ 「生栗の保存方法！冷凍・冷蔵で長持ちさせるコツと下処理」
まとめ｜栗は秋に楽しみたい栄養豊富な食材
栗には、
- 食物繊維
- カリウム
- ビタミンC
- ビタミンB1
- 葉酸
などの栄養素が含まれています。
一方で炭水化物も多いため、栄養があるからといって食べ過ぎるのではなく、食事全体のバランスを考えて楽しむことが大切です。
栗ご飯やゆで栗、栗きんとんなど、秋ならではの料理で旬の味を楽しんでみてはいかがでしょうか。
よくある質問
Q．栗にはどんな栄養がありますか？
食物繊維、カリウム、ビタミンC、ビタミンB1、葉酸などが含まれています。
Q．栗は太りやすいですか？
栗は炭水化物を比較的多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。特に砂糖を加えた栗スイーツは、量を意識するとよいでしょう。
Q．栗は加熱するとビタミンCがなくなりますか？
栗に含まれるビタミンCは、でんぷん質に包まれているため、一般的な野菜などと比べて加熱による損失が少ないとされています。
Q．栗は何個くらい食べればいいですか？
一概に「何個」と決める必要はありません。栗の大きさや、その日の食事内容によっても変わるため、食べ過ぎないよう全体のバランスを考えることが大切です。
Q．栗は冷凍保存できますか？
できます。
生栗の冷凍保存については、別記事で詳しく紹介しています。
