冬になると、
「朝起きるのがつらい」
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」
「なんとなく体がだるい」
「寒くなってから調子が悪い」
と感じることはありませんか？
夏の暑さによる「夏バテ」はよく知られていますが、最近では冬に起こるこうした不調を「冬バテ」と呼ぶことがあります。
ただし、冬バテは正式な病名ではありません。
冬の寒暖差や生活リズムの乱れなどによって、疲労感や睡眠の不調などを感じる状態を表す、一般的な呼び方として使われています。(東京病院)
この記事では、冬バテが起こる原因や、冬をできるだけ元気に過ごすための生活の工夫を紹介します。
冬バテとは？
冬バテとは、冬の寒さや寒暖差などによって、
- 疲れやすい
- 体がだるい
- 朝起きるのがつらい
- 眠りが浅い
- 食欲が落ちる
- 頭痛や肩こりを感じる
などの不調が出ている状態を指して使われる言葉です。
ただし先ほども紹介したように、「冬バテ」という医学的な病名があるわけではありません。
そのため、「冬バテだから大丈夫」と決めつけるのではなく、症状が強い場合や長く続く場合には、別の病気が隠れていないか医療機関で確認することも大切です。
冬バテの原因は？
冬バテの原因として考えられるものの一つが、室内と屋外の寒暖差です。
冬は外が寒い一方で、暖房の効いた室内は暖かくなっています。
外へ出たり、暖かい室内に入ったりすることで温度差を繰り返し感じるため、体温調節に関わる自律神経に負担がかかると説明されています。(東京病院)
さらに、
- 睡眠不足
- 運動不足
- 食生活の乱れ
- 年末年始の生活リズムの変化
- ストレス
なども重なると、冬に体調を崩しやすくなることがあります。
冬バテの主な症状
冬バテとして紹介される症状には、次のようなものがあります。
朝起きるのがつらい
寒い朝は布団から出ること自体がつらく感じます。
特に睡眠不足が続いていると、朝から疲労感を覚えることもあります。
寝ても疲れが取れない
十分寝ているつもりなのに疲れが残っている場合は、睡眠の質が低下している可能性もあります。
体がだるい
冬になると活動量が減り、体を動かす機会も少なくなります。
その結果、体が重く感じることがあります。
頭痛や肩こり
寒さで体に力が入りやすくなることも、冬に肩や首がつらく感じる一因になります。
食欲が落ちる
冬バテとして食欲の低下が紹介されることもあります。(東京病院)
冬バテ対策① 朝から体を冷やしすぎない
冬の朝は、布団の中と部屋の温度差が大きくなりやすいものです。
いきなり寒い場所へ出るのではなく、できるだけ温度差を小さくすることを意識しましょう。
例えば、
- 起きる少し前に暖房を入れる
- すぐに羽織れる上着を用意する
- 靴下やスリッパを使う
- 首元を冷やさない
などの工夫があります。
冬バテ対策② 外出するときは重ね着で調節
冬は、
「厚着をして出かけたら室内で暑くなった」
ということもあります。
そこで、一枚の厚い服だけで温度調節するより、脱ぎ着しやすい服を重ねる方法がおすすめです。
例えば、
- インナー
- カーディガン
- セーター
- コート
のように分けておけば、室内に入ったときに調節しやすくなります。
マフラーやストールなど、首元を調節できるものも便利です。
冬バテ対策③ 軽く体を動かす
寒くなると、どうしても家の中でじっとしてしまいがちです。
しかし、まったく体を動かさない生活が続くと、体が重く感じることがあります。
そこでおすすめなのが、無理のない範囲で体を動かすこと。
例えば、
- 散歩
- 軽いストレッチ
- ラジオ体操
- 階段を使う
- 家事をこまめに行う
などです。
いきなり激しい運動を始める必要はありません。
「毎日少しでも動く」
くらいから始めてみましょう。
冬バテ対策④ 睡眠時間を確保する
冬バテ対策として、生活リズムを整えることも大切です。
特に、
「夜更かしして朝つらい」
という状態が続くと、疲れをためやすくなります。
できるだけ毎日同じような時間に寝起きするようにして、十分な睡眠時間を確保しましょう。
年末年始は忘年会や新年会、夜更かしなどで生活リズムが乱れやすいため、特に注意したいところです。
冬バテ対策⑤ 食事を抜かない
寒くなると食事も温かいものが中心になります。
鍋、スープ、味噌汁、煮物など、冬には体が温まりやすい料理がたくさんあります。
ただし、
「忙しいから朝食を抜く」
「昼食を簡単に済ませる」
など、食事が乱れると生活リズムにも影響します。
特定の食品だけに頼るのではなく、主食・主菜・副菜などを組み合わせ、バランスのよい食事を心がけましょう。
冬バテ対策⑥ 暖房を使いすぎない
暖房は寒い冬に欠かせません。
しかし、暖房の効いた室内と屋外との温度差が大きくなりすぎると、寒暖差による体への負担が増えることがあります。(東京病院)
「寒いから、とにかく部屋を暖かくする」のではなく、衣類でも調節しながら、快適な室温を保つことを意識しましょう。
また、暖房を使うと室内が乾燥しやすくなるため、湿度にも注意したいところです。
冬の室温や湿度を確認するなら、温湿度計があると便利です。
感覚だけで「暑い」「寒い」と判断するより、室内環境を数字で確認できます。
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冬バテ対策⑦ お風呂でしっかり温まる
寒い日はシャワーだけで済ませたくなることもあります。
しかし、入浴する場合は急激な温度差にも注意が必要です。
特に冬場は、暖かい部屋から寒い脱衣所や浴室へ移動することで温度差が生じます。
徳島大学病院も、冬場のヒートショック対策として、脱衣所や浴室を暖めることや、熱すぎるお湯を避けることなどを案内しています。(徳島大学病院 脳卒中・心臓病等総合支援センター)
入浴するときは、
- 脱衣所を暖めておく
- 浴室をあらかじめ暖める
- 熱すぎるお湯を避ける
- 急に立ち上がらない
- 飲酒直後の入浴を避ける
など、安全にも気をつけましょう。
冬バテ対策⑧ 朝や日中に光を浴びる
冬は夏より日照時間が短くなります。
冬の体調不良については、寒暖差だけでなく、日照時間の短さも要因の一つとして紹介されています。(TBS NEWS DIG)
天気がよい日は、朝や日中に少し外へ出て、散歩などをするのもよいでしょう。
「運動のために長時間歩かなければ」と考える必要はありません。
買い物や散歩など、無理なく続けられる範囲で外に出る習慣を作ってみましょう。
冬バテ対策⑨ 休日に寝すぎない
平日の睡眠不足を休日にまとめて取り戻そうとして、昼まで寝てしまうことはありませんか？
休息は大切ですが、休日に生活リズムが大きく変わると、かえって翌日の朝がつらくなることがあります。
休日もできるだけ起床時間を大きくずらさず、朝からゆっくり活動することを意識してみましょう。
冬バテかな？と思ったら無理をしない
「冬バテかな」と思っても、すべての体調不良を冬バテで片付けてはいけません。
例えば、
- 強い疲労感が続く
- 頭痛がひどい
- めまいや動悸がある
- 食欲が長期間戻らない
- 睡眠の不調が続いている
- 日常生活に支障が出ている
といった場合は、冬バテと自己判断せず、医療機関へ相談することをおすすめします。
「冬だから仕方ない」と我慢し続けないことも大切です。
冬を元気に過ごすための簡単チェック
最後に、冬バテ対策として普段の生活を確認してみましょう。
□ 睡眠時間は足りていますか？
□ 朝食を抜いていませんか？
□ 寒いからといって一日中動かずに過ごしていませんか？
□ 外出時に温度調節しやすい服装をしていますか？
□ 暖房の効いた部屋と寒い屋外を頻繁に行き来していませんか？
□ 朝や日中に少しでも外へ出ていますか？
□ お風呂場や脱衣所の寒さ対策をしていますか？
全部できていなくても大丈夫です。
まずはできそうなところから一つずつ変えてみましょう。
冬バテ対策のまとめ
「冬バテ」という言葉は医学的な病名ではありませんが、冬の寒暖差や生活リズムの乱れなどによって、疲労感や睡眠の不調などを感じる状態を表す言葉として使われています。(東京病院)
冬を元気に過ごすためには、
- 寒暖差をできるだけ小さくする
- 重ね着で温度調節する
- 軽く体を動かす
- 睡眠時間を確保する
- バランスのよい食事をする
- 室温や湿度を確認する
- 朝や日中に光を浴びる
- 入浴時の温度差に注意する
といった、毎日の小さな習慣が大切です。
「冬になるとなんとなく調子が悪い」という方は、まず生活リズムを見直すところから始めてみてはいかがでしょうか。
よくある質問（FAQ）
Q. 冬バテとは何ですか？
冬バテは正式な病名ではありません。
冬の寒暖差や生活リズムの乱れなどによって、疲れやだるさ、睡眠の不調などを感じる状態を表す言葉として使われています。(東京病院)
Q. 冬バテの主な症状は？
疲れやすい、体がだるい、朝起きるのがつらい、眠りが浅い、食欲が落ちる、頭痛や肩こりなどが挙げられます。
ただし、こうした症状にはさまざまな原因があるため、長く続く場合は医療機関に相談しましょう。
Q. 冬バテの原因は何ですか？
寒暖差や生活リズムの乱れ、睡眠不足、運動不足、ストレスなどが関係すると考えられています。(東京病院)
Q. 冬バテ対策に運動は必要ですか？
激しい運動をする必要はありません。
散歩やストレッチなど、無理なく続けられる軽い運動から始めるとよいでしょう。
Q. 冬バテと風邪は違いますか？
冬バテは正式な病名ではなく、冬に感じるさまざまな不調を表す言葉です。
発熱、強い咳、強い倦怠感など、感染症を疑う症状がある場合は冬バテと決めつけず、医療機関に相談してください。
Q. 冬になると疲れやすいのは年齢のせいですか？
年齢だけが原因とは限りません。
睡眠、運動、食事、寒暖差、ストレスなど、さまざまな要因が考えられます。
Q. 冬バテの症状が長く続く場合はどうすればいい？
「冬だから」と我慢せず、症状が強い場合や日常生活に支障がある場合は医療機関に相談しましょう。
